In Verbindung bleiben mit unseren Gefühlen – Eine Anleitung

Von Lukas Klaschinski

Gefühle sind wie das Wetter: Manchmal ziehen dicke Wolken auf, manchmal ist es halb heiter oder halb bedeckt – je nach dem, wie man’s sieht – und an einem perfekten Tag knallt die Sonne. Eins ist dabei sicher: Gefühle sind temporär. Sie halten sich für eine gewisse Zeit in uns auf, ziehen wieder ab und stehen in einem ständigen Wechsel.

Warum sperren wir unsere Gefühle aus?

Viele von uns sind mit einem anderen Blick auf Gefühle groß geworden: Emotionen wie Wut, Scham, Trauer oder Einsamkeit sind wahnsinnig unangenehm und weil wir sie oft als überwältigend erleben, lernen wir, sie gar nicht erst zuzulassen. Stattdessen jagen wir den Glücksgefühlen hinterher, als würde unser Leben davon abhängen.

Entgegen der Versprechen, die uns romantische Komödien und Liebeslieder vermitteln, glaube ich allerdings nicht, dass es im Leben darum geht, glücklich zu sein. Zumindest nicht ständig. Es geht um viele Dinge: um die Sicherheit unserer Familie, um das Verfolgen von Lebenszielen, die wir uns selbst geben, um das Begegnen von Krisen und Rückschlägen, um die Fürsorge für die Menschen in unserem Umfeld. Und ja, auch: um Glück und Vorfreude, um Hoffnung und Spaß. Was uns in der Unordentlichkeit des Leben aber tatsächlich zufrieden macht, das zeigt die psychologische Forschung, ist nicht das hartnäckige Streben nach Glück. Es ist die Fähigkeit, alle Gefühle, die sich in uns zusammenbrauen, zuzulassen und zu spüren. Das nenne ich Gefühlsbereitschaft.

Warum brauchen wir Gefühlsbereitschaft?

Gefühle sind Informationsträger. Sie machen sich in unserem Körper breit – etwa wenn die Angst uns die Kehle zuschnürt oder die Freude im Bauch kitzelt – und senden uns damit wichtige Signale. Spüren wir Freude, ist das ein klares Zeichen dafür, dass wir von dieser guten Sache mehr brauchen. Die Wut markiert wiederum eine Grenzüberschreitung. Sie ruft: „Halt, stopp, bis hier hin und nicht weiter!”. Die Scham hält uns an, in Kontakt mit unserer Gruppe zu bleiben, wenn wir die Normen des Miteinanders verletzen könnten. Die Trauer erzählt uns von einem Verlust, von der Abwesenheit eines Menschen, der uns wichtig ist. Und die Angst ist ein Alarmsignal, das vor einer möglichen Gefahr warnen und uns so beschützen soll. Mit diesem Bewusstsein wird schnell klar: Es geht nicht ohne Gefühle. Sie sind die Sprache unseres inneren Erlebens; wie ein Navigationssystem führen sie uns.

Das Wegschieben von Angst, genauso wie von jeder anderen Emotion, kann in dreifacher Hinsicht negative Konsequenzen für uns haben. Einerseits geben wir dem Gefühl eine große Macht über uns, wenn wir es nicht zulassen. Die Angst wird immer wie ein Stein im Schuh drücken, wenn wir sie nicht in die Hand nehmen und genau anschauen. Sie kann dazu führen, dass wir wichtige Dinge in unserem Leben verpassen – wie Roadtrips oder den Job zu wechseln – weil wir das unangenehme Gefühl nicht loswerden. Es zu spüren bedeutet auch, es loslassen zu können.

Andererseits zeigt die Forschung, dass das Unterdrücken unserer emotionalen Regungen fatale Folgen für unsere psychische Gesundheit hat und Depressionen zur Folge haben kann. Denn wenn wir die unangenehmen Gefühle wie Wut abdrehen, fahren wir unweigerlich auch alle angenehmen Gefühle wie Freude und Hoffnung herunter. Gefühle sind wie ein Mischpult, auf dem es nur einen Masterregler gibt. Lebendig zu sein bedeutet, die Ausschläge in die Höhe genauso wie in die Tiefe zu spüren. Als Alternative gibt es nur emotionale Taubheit.

Mit Gefühlen in Verbindung bleiben

Schließlich, und vielleicht am wichtigsten, bilden Gefühle die Brücken zwischen uns und den Menschen in unserem Leben. Wir kommunizieren über Emotionen, drücken mit ihnen unsere Liebe, Verbundenheit, auch unseren Frust und unsere Konflikte aus. Wer den Bezug zu seinen eigenen Gefühlen verloren hat, verliert auch die Verbindung zu den Menschen um sich herum. Unsere Empathiefähigkeit hängt wesentlich davon ab, die Perspektive unseres Gegenübers anzunehmen und zu spüren, wie der oder die andere sich gerade fühlen mag. Das können nur diejenigen, die sich mit den eigenen Gefühlen bekanntgemacht haben und gelernt haben, sie zu tragen und zu ertragen.

Wenn meine Partnerin mit großer Wut von der Arbeit nach Hause kommt, weil der Kollege ihre Idee geklaut hat, kann ich ihre Wut sein lassen und ausdrücken, wie frustrierend die Situation für sie sein muss. Früher, als ich selbst meine Wut lieber in die Ecke gestellt habe, hätte ich meine Partnerin vielleicht angefahren, ihr die Schuld gegeben für eine Situation, für die sie nichts kann, oder aber ihr Gefühl minimiert: Ist doch nicht schlimm, was hast du denn schon wieder! Leider würde sich meine Partnerin dann noch viel schlechter fühlen. Nicht nur habe ich ihr Gefühl nicht validiert, sondern auch noch Distanz in unsere Beziehung gebracht.

Eine Anleitung zum Fühlen: Wie finden wir den Weg zurück zum Gefühl?

Wenn wir in Verbindung bleiben möchten, mit uns selbst und mit den Menschen, die uns wichtig sind, dann ist unsere Bereitschaft zu Fühlen ganz zentral. Doch wie finde ich einen guten Umgang mit meinen Emotionen? Wie krieg ich das Gefühl zurück, das ich lange weggedrückt habe?

Dafür möchte ich hier drei einfache Werkzeuge an die Hand geben. Diese hab ich aus der Akzeptanz- und Commitment- Therapie (ACT) abgeleitet, ein relativ neuer, in über mehreren Tausend Studien erprobter Therapieansatz, der bei ProfisportlerInnen, medizinischem Personal und DepressionspatientInnen angewandt wird.

1) Achtsamkeit

Die erste Methode in unserer Toolbox des Lebens ist die einfachste und schwierigste zu gleich: Achtsamkeit. Viele von uns, die ein Problem mit dem Fühlen haben, tun sich mit der Stille schwer. Denn oft melden sich in Momenten des Nichtstuns die unangenehmen Gefühle wie Einsamkeit oder Scham, die wir mit dem Lärm des Lebens überschallt haben. Der erste Schritt zum Fühlen besteht deshalb darin, wieder zur Ruhe und zu unseren Sinnen zu finden. Dazu stärken wir unsere Körperwahrnehmung und spüren, welche körperlichen Impulse auf sich aufmerksam machen wollen. Es gibt verschiedene Übungen, um gezielt die Sinne für das Körpererleben zu schärfen, wie den Bodyscan. Dabei tastet man mit geschlossenen Augen alle Bereiche des Körpers mental ab. Jedes Gefühl äußert sich in körperlichen Empfindungen und über diese nehmen wir den ersten Kontakt mit unseren Emotionen auf.

Dieses gerichtete Bewusstsein auf den Körper und den gegenwärtigen Moment braucht Übung. Doch wer das im Stillen trainiert, wird später auch in hitzigen Situationen in Kontakt mit den eigenen Emotionen bleiben und aus dieser Position heraus authentisch reagieren.

2) Akzeptanz

Neben der Achtsamkeit gibt es noch eine zweite Grundsäule der Gefühlsbereitschaft: die Akzeptanz. Mit ihr lassen wir die Gefühle zu, die wir dank Achtsamkeit nun an der Tür klopfen hören, öffnen die Tore und erlauben ihnen, durch uns zu strömen. Wir sagen: Ja, Gefühle, ihr dürft da sein und habt einen Platz.

Das heißt nicht, dass wir unsere Gefühle immer für bare Münze nehmen sollen. Wenn wir nervöse Angst vor einem Roadtrip spüren, heißt das keinesfalls, dass wir uns nicht auf die Reise begeben sollten. Doch wir sollten die Angst ernst nehmen und den Sorgen lauschen, die sie vorbringt. Auf manche dieser Sorgen können wir reagieren – zum Beispiel den Füllstand des Tanks doppelt checken – und andere Sorgen erkennen wir mit unserem Verstand als wenig gerechtfertigt und schicken sie dorthin zurück, wo sie hergekommen sind.

3) Gedankenkino

Die letzte Methode, die ich hier vorstellen möchte, ist das Gedankenkino. Es leitet sich aus der psychotherapeutischen Idee der „Defusion” ab. Im Kern steckt das Ziel, von einem Gefühl oder einen Gedanken Abstand zu gewinnen, damit wir nicht vollständig von ihm kontrolliert werden. Ein Gefühl ist ein Gefühl und wir sind nicht eins mit unseren Gefühlen. Wir sind mehr als das.

Doch wie schaffen wir das? Es gibt verschiedene Tricks, mit denen wir diese Distanz herstellen können. Einer ist das, was ich das Gedankenkino nenne. Eine große Menge Gedanken spuken uns im Kopf herum, und manche von denen stehen uns eher im Weg, als dass sie uns weiterbringen. Um aus diesen mentalen Spiralen herauszukommen, kann es helfen, mal Platz im Kinosessel zu nehmen und genau zu beobachten, was da in uns passiert. Wir alle haben ein besonnenes, erwachsenes Ich in uns, das solche Beobachtungen anstellen kann.

Nehmen wir diesen Satz, den viele von uns herumtragen: „Ich bin nur liebenswert, wenn ich etwas geleistet habe.” Jetzt schauen wir uns mal beim Denken zu und kommentieren: Ich habe den Gedanken, dass ich nur liebenswert bin, wenn ich etwas geleistet haben. Okay. Spürst du das? Wir haben schon etwas Abstand gewonnen. Das können wir noch weiter treiben: Ich bemerke, dass ich den Gedanken hab, dass ich nur liebenswert bin, wenn ich etwas geleistet habe. Plötzlich verlieren große Gedanken ihre überwältigende Wirkung.

Ein persönlicher Favorit von mir ist auch das Gedankensingen: Dabei singen (oder jodeln oder grölen) wir einen negativen Gedanken zu unserer aktuellen Lieblingsmelodie und nehmen ihm auf diese Weise seine bezwingende Kraft. Welche Methode du auch wählst: Wenn wir uns aus den Verstrickungen unserer Gedanken lösen, können wir mit dem Teil in uns Entscheidungen treffen, der unsere besten Interessen im Sinn hat und mit Vernunft auf die Welt blickt. Er kann uns liebevoll zum Sport bringen, selbst wenn wir gerade Unlust spüren, oder eine Beziehung beenden, die uns nicht mehr dient, obwohl wir Angst vor den Konsequenzen und Trauer über den bevorstehenden Verlust spüren.

Ehrlich gesagt, Fühlen ist ziemlich hart. Aber aus meiner Erfahrung weiß ich: Nichtfühlen ist härter. Wir verpassen so einen großen Bestandteil unseres Lebens, wenn wir den emotionalen Masterregler runterdrehen und damit Erlebnisse und Menschen an uns vorbeiziehen lassen. Früher oder später wird ein Moment kommen, in dem wir diese Distanz zum Leben nicht mehr ertragen wollen – wenn wir aus unserem Rausch erwachen, von unserem Handy aufblicken oder, wie in meinem Fall, von einem krassen Unfall aus der Bahn geworfen werden. Das Gute ist: Unsere Gefühle haben uns nicht verlassen. Sie werden immer auf uns warten, bis wir ihnen wieder zuhören.

Meine ganz persönlichen Erfahrungen mit großen Gefühlen und den psychologischen Methoden, um ihnen zu begegnen, habe ich in meinem Buch „Fühl dich ganz” dokumentiert.

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Über die Autorin

Lukas Klaschinski ist Psychologe, Podcaster und Autor des Spiegel-Bestsellers "Fühl dich ganz" (2024). 2014 produzierte er seinen ersten Podcast "Beste Freundinnen", der heute zu den reichweitenstärksten Beziehungspodcasts in Deutschland zählt. 2018 folgte die Gründung seiner eigenen Audio-Produktionsfirma "Auf die Ohren". Mit Stefanie Stahl startete er 2019 ihren gemeinsamen Psychologie-Podcast "So bin ich eben!", der in den Charts kontinuierlich weit oben steht. Lukas Klaschinski hat einen Master in Psychologie, ist Verhaltens- und Kommunikationstrainer und lebt in Berlin. Mehr über Lukas und seine Projekte findet ihr auf seiner Website.