Fällt es dir schwer, im Homeoffice die Grenze zwischen Beruflichem und Privatem zu ziehen? Die folgenden Tipps unterstützen dich dabei, entspannt in den Feierabend zu finden.

Weniger Pausen, mehr Überstunden und viele ruhelose Feierabende: So fällt die Bilanz nach ein paar Monaten für viele Menschen, die von zuhause oder mobil arbeiten, aus. Seit der Deutsche Gewerkschaftsbund (DGB) im Juli 2022 die Ergebnisse einer Befragung zur Arbeit im Homeoffice und zu mobilem Arbeiten vorstellte, wissen wir, dass dies kein subjektives Gefühl, sondern Realität ist. 28 Prozent der Befragten gaben an, oft unbezahlte Überstunden zu leisten, 46 Prozent würden Pausen verkürzen oder ganz ausfallen lassen. 47 Prozent sagen, sie könnten in ihrer freien Zeit nicht mehr richtig abschalten.

Zurück zur gesunden Feierabend-Kultur

Wer für den Arbeitgeber ständig erreichbar ist, hat es schwer, im Feierabend den Kopf frei zu kriegen, das ist logisch – und eine Belastung für die Gesundheit. Hat man sich selbst erst einmal an diese Dysbalance von Beruf und Freizeit gewöhnt, wird ein Durchbrechen dieses ungesunden Kreislaufs immer schwieriger. Doch du kannst dir selbst helfen: indem du ein paar bestimmte Rituale in deinem Tag verankerst. Weil Regelmäßigkeit in uns ein Gefühl von Sicherheit und Stabilität erzeugt, sind Rituale ein wirksames Werkzeug, um sich den Feierabend als eine Phase der Entspannung zurückzuerobern.

Welche Feierabend-Rituale im Homeoffice dafür sorgen, dass du gedanklich einen Haken hinter den Arbeitstag machen kannst, erfährst du im Folgenden:

1. Der erste Schritt zu einer gesunden Feierabend-Kultur: Arbeitszeiten festlegen. Zeitliche Flexibilität im Homeoffice wandelt sich schnell zu einem Nachteil, wenn du tagein, tagaus Überstunden leistest. Was hilft: Orientiere dich an deinen üblichen Bürozeiten von früher. Du hast im Büro immer gegen 18 Uhr Feierabend gemacht? Dann bist du zu dieser Zeit im Homeoffice ab sofort auch nicht mehr erreichbar. Falls dies für dich nicht auf Anhieb funktioniert, weil der Workload deine Wochenstunden übersteigt, notiere die Überstunden und sprich zeitnah mit deiner oder deinem Vorgesetzten.

2. Pausen planen – und einhalten. Kleiner Realitäts-Check: Befinden sich Brösel auf dem Boden deiner Computer-Tastatur? Das könnte ein Zeichen dafür sein, dass du deine Pause gerne mal am Schreibtisch verbringst – erholsam geht allerdings anders. Deshalb: Plane deine Pause und halte sie ab jetzt so zuverlässig ein, wie die Uhrzeit, zu der du Feierabend machst. Verlasse für die kleine Auszeit deinen Arbeitsplatz, vielleicht verabredest du dich sogar mit Kolleg:innen. Dieses Ritual in deinem Alltag (wieder) zu etablieren, ist ein Ausdruck von Wertschätzung dir selbst gegenüber.

3. Gedanklich Türen schließen: Die Uhr zeigt Feierabend an, doch dein Job-Kopfkino läuft noch auf Hochtouren? Manchmal reicht es vielleicht nicht, wenn du den Laptop zuklappst oder die Zimmertür schließt, in der dein Schreibtisch steht. Was helfen kann, um die Grenze zwischen Job und Privat zu ziehen: die Tür auch gedanklich schließen. Dies kann etwa bedeuten, dass du jeden Abend eine Feierabend-SMS an eine Freundin oder einen Freund schreibst. Als euer gemeinsames Ritual und als Zeichen dafür, dass jetzt Schluss mit der Arbeit ist. Oder du stellst dir, ähnlich wie bei einem autogenen Training, sehr detailliert vor, wie du das Büro verlässt und hinter dir abschließt. Je mehr sich dein Gehirn an diesen Trick gewöhnt, desto leichter fällt dir das zeitnahe Abschalten im Feierabend.

4. Meditation, Faszientraining & Co. entdecken: Nach dem oben beschriebenen Gedanken-Training bist du nur noch einen Schritt von einer Entspannungs-Meditation entfernt. Atem- und Dehnübungen beispielsweise können dir dabei helfen, Ruhe zu finden. Ausschlaggebend für den Stressabbau im Homeoffice ist hier nicht die Dauer der Übung, sondern dass du deine Gedanken bewusst von allem wegführst, was mit der Arbeit zu tun hat. Suche dir eine Tätigkeit aus, die dir auch wirklich Freude bereitet, dann geht dir die Etablierung dieses Rituals leichter von der Hand.

5. Körperlich auspowern: Wenn wir uns bewegen, schüttet unser Körper die Glückshormone Dopamin, Serotonin und Endorphin aus. Einleuchtend, dass wir sorgenvollen Gedanken über zu lange To-do-Listen so den Raum nehmen, oder? Egal, ob es eine Joggingrunde, Badminton oder der Besuch im Schwimmbad ist, dein Lieblingssport als Feierabend-Ritual markiert dann unweigerlich den Endpunkt deines Arbeitstages.

6. Feste Verabredungen treffen: Der Kinofilm beginnt um 19 Uhr, der Tisch im Restaurant ist für 18.30 Uhr reserviert? Ein Trick, der so gut wie immer funktioniert: einen festen Termin mit einer anderen Person zu haben. Ein solches Treffen macht es einem erstens selbst leichter, im Homeoffice den Schlusspunkt zu setzen. Und zweitens akzeptieren sogar die arbeitsamsten Kolleg:innen meistens, dass das Meeting nun zu einem Ende kommen oder am Folgetag fortgesetzt werden muss. Selbstverständlich taugen solche Verabredungen nicht zu einem täglichen Ritual, denn irgendwann geht auch dem größten Socializer mal die Puste aus. Ein wöchentliches Feierabend-Ritual, um das Homeoffice zu vergessen, stellt dieser Trick aber allemal dar.

Quellen:

Deutscher Gewerkschaftsbund (Mai 2022), „Arbeit der Zukunft im ‚Neuen Normal‘ – Entgrenzung und Erholung bei digitaler und mobiler Arbeit“, https://index-gute-arbeit.dgb.de/++co++cc6b2888-b0fa-11ec-ac1a-001a4a160123, zuletzt aufgerufen am 12.7.2022

ZDF.de (4.7.2022), „Homeoffice kann zu mehr Stress führen“, https://www.zdf.de/nachrichten/wirtschaft/homeoffice-job-stress-studie-100.html, zuletzt aufgerufen am 12.7.2022