Was, wenn nicht das Leben uns steuert – sondern unsere Gedanken das Leben färben? Viele von uns kennen Phasen, in denen „alles gegen uns“ zu laufen scheint. Der Erfahrungsweg von unserer Zuhörerin Katja Fleischmann zeigt: Der Ausstieg aus der Opferhaltung beginnt im Kleinen – mit Innehalten, mit Verantwortung statt Schuld und mit ehrlichen Gesprächen. Dieser Beitrag bündelt Erkenntnisse, alltagstaugliche Übungen und Hinweise, wie Zuhören heilsam wirken kann.

Woran du eine Opferhaltung erkennst

„Opferhaltung“ ist keine Eigenschaft, sondern eine innere Position (Haltung) Wir erleben uns als dauerhaft ausgeliefert, die Ursachen liegen vermeintlich stets außerhalb von uns („Ich kann nichts dafür“, „Es ist ebenso“). Psychologisch verwandt ist das Konzept der erlernten Hilflosigkeit: Wer wiederholt Situationen erlebt, die sich nicht beeinflussen lassen, kann generalisieren (verallgemeinern) – und irgendwann glaubt man, im Grundsatz keinen wirksamen Einfluss zu haben. Dieses Muster wurde als Mechanismus beschrieben, der zur Depression beitragen kann.

Verstärkt wird dieser Eindruck durch kognitive (geistige) Verzerrungen (Denkmuster wie Alles‑oder‑Nichts‑Denken, Katastrophisieren, Personalisieren). Verzerrungen sind normale, aber irreführende gedankliche Kurzschlüsse, die Gefühle verschärfen und Handlungen steuern. Sie zu bemerken, ist der erste Hebel für Veränderung.

Wichtig ist die Unterscheidung: Es gibt reale Belastungen und strukturelle Hürden, die sich nicht „wegdenken“ lassen. Aus der Opferhaltung auszusteigen, bedeutet nicht, Leid zu verharmlosen oder Schuld zuzuschieben – sondern den eigenen Einflussraum wiederzufinden, neben äußeren Bedingungen. Mögliche Signale: anhaltende Ohnmacht, Suchen der Ursachen nur im Außen, Grübeln statt Handeln, Vermeidung von Mikroschritten. Mini‑Selbstcheck: „Welche Deutung habe ich gerade gewählt? Welche zweite, ebenfalls plausible Sicht gäbe es? Welcher 5–10‑%‑Schritt liegt heute in meiner Hand?“

Warum Gedanken unsere Wirklichkeit färben – ohne sie zu verharmlosen

Zwischen Ereignis und Gefühl liegt fast immer Bewertung. Genau hier setzt die kognitive(geistige) Verhaltenstherapie an: Gedanken beeinflussen, wie wir Situationen einordnen, welche Gefühle entstehen, und welche Handlungen folgen – und damit unsere erlebte Wirklichkeit. Gleichzeitig ist klar: Körper, Beziehungen, Lebensumstände und biologische Faktoren wirken mit; Gedanken sind ein Hebel unter mehreren. Die evidenzbasierten (wissenschaftlichen) Behandlungsleitlinien empfehlen kognitive (geistige) und verhaltenstherapeutische Ansätze für Depression – eingebettet in eine gemeinsame Entscheidungsfindung und abgestimmt auf Schweregrad und Präferenzen.

Gedankenarbeit bedeutet also nicht „positiv denken“, sondern plausibel und hilfreich prüfen:

• Welche kognitiven (geistige) Verzerrungen färben meinen Blick (z. B. Übergeneralisieren (Überverallgemeinern), „Sollte‑Sätze“)?

• Welche alternativen Deutungen sind ebenfalls mit den Fakten vereinbar – und eröffnen andere nächste Schritte?

Der Wendepunkt: Innehalten und Beobachten

Ein Wendepunkt im Leben ist oft kein großer Knall, kein dramatischer Moment. Häufig beginnt er sehr leise. Zum Beispiel damit, dass du für ein paar Sekunden innehältst und dir selbst zuhörst. Vielleicht merkst du: „So möchte ich eigentlich gar nicht weiter machen. Irgendetwas stimmt für mich nicht mehr.“ Genau dieser Augenblick kann der Anfang von Veränderung sein.

Innehalten bedeutet: Du machst kurz Pause. Du hörst auf, automatisch zu reagieren, und schaust einen Moment nach innen. Du nimmst einen etwas tieferen Atemzug und spürst, was gerade los ist. Welche Gedanken kommen dir in den Kopf? Was fühlst du im Körper – Anspannung, Druck, Enge in der Brust, einen Kloß im Hals? Und was passiert um dich herum? Allein dieses Beobachten kann schon etwas verändern, denn du gehst für einen Moment aus dem „Autopilot-Modus“ heraus.

Vielleicht fällt dir auf: „Ich rede gerade sehr hart mit mir“ oder „Ich male mir alles schwarz“. Das ist kein Fehler, sondern eine wichtige Information. Du beginnst zu erkennen, welche Geschichte du dir selbst über dich und dein Leben erzählst. Von hier aus kannst du behutsam nachfragen: „Hilft mir diese Geschichte gerade? Oder gibt es eine andere Sicht, die mir ein bisschen mehr Luft verschafft?“ Du musst dabei nicht sofort „positiv denken“. Es reicht, eine etwas freundlichere, etwas realistischere Sicht zu finden.

Hilfreich ist, wenn du dir kleine Erinnerungen in deinen Alltag einbaust. Ein Zettel am Spiegel, ein Wort im Handy-Hintergrund oder ein Armband können dich daran erinnern, ab und zu kurz anzuhalten. Das Ziel ist nicht, perfekt ruhig und gelassen zu sein. Das Ziel ist viel kleiner: Du möchtest dir selbst die Chance geben, einen Moment Abstand zu bekommen und dann bewusster zu entscheiden, wie es weitergeht. Genau in diesen kurzen Momenten kann ein neuer Weg beginnen.

Drei tragende Prinzipien auf dem Weg heraus

Wenn du lange das Gefühl hattest, ausgeliefert zu sein, kann der Weg da heraus zuerst sehr groß und kompliziert wirken. Vielleicht fragst du dich: „Wo fange ich überhaupt an? Was soll ich als Nächstes tun?“ Es kann helfen, sich nicht in tausend Möglichkeiten zu verlieren, sondern sich auf ein paar wenige, klare Grundsätze zu stützen. Man kann sich das vorstellen wie drei stabile Säulen, auf die du dich stützen kannst, wenn alles in dir wackelt.

Die erste Säule ist deine Aufmerksamkeit. Damit ist gemeint: Du bekommst nach und nach mit, was in dir passiert. Welche Gedanken kommen immer wieder? Welche Gefühle tauchen auf? Wie reagiert dein Körper, wenn du gestresst oder traurig bist? Viele von uns laufen jahrelang im „Automatik-Modus“ und merken kaum, was da in uns vor sich geht. Wenn du beginnst, deine inneren Vorgänge einfach nur zu bemerken, ohne sie sofort wegzudrücken oder zu verurteilen, ist das schon ein riesiger Schritt. Du musst nichts „richtig“ machen, du darfst nur neugierig schauen: „Aha, so ist es also gerade in mir.“

Die zweite Säule ist Verantwortung statt Schuld. Vielleicht bist du es gewohnt, dir selbst die Schuld zu geben – oder sie komplett nach außen zu schieben. Beides fühlt sich meist schwer und ausweglos an. Verantwortung ist etwas anderes. Sie bedeutet: „Ich kann die Vergangenheit nicht ändern, und vieles im Außen liegt nicht in meiner Hand. Aber ich habe Einfluss darauf, wie ich heute mit mir umgehe und welchen nächsten kleinen Schritt ich mache.“ Verantwortung ist leiser als Schuld, aber sehr kraftvoll. Sie gibt dir ein Stück Kontrolle zurück, ohne dich dafür zu bestrafen, dass es dir gerade schlecht geht.

Die dritte Säule ist Begleitung. Allein im eigenen Kopf festzuhängen, ist unglaublich anstrengend. Wenn du deine Gedanken einmal laut aussprechen kannst – bei einem Menschen, der dir zuhört, ohne dich zu bewerten – dann sortieren sie sich oft von selbst ein wenig. Du musst in einem Gespräch nichts leisten, du darfst einfach da sein, so wie du gerade bist. Begleitung bedeutet: Du musst diesen Weg nicht alleine gehen. Jemand ist da, der deinen Weg ernst nimmt und dir aufmerksam zuhört. Das kann eine Freundin sein, ein Berater, eine Therapeutin oder ein Mensch von REDEZEIT FÜR DICH.

Minipraxis: 5 Übungen für den Alltag

Theorie ist das eine, der Alltag ist das andere. Du kannst noch so viel über Opferhaltung, Verantwortung und Gedanken lesen – entscheidend ist, was du in den kleinen Momenten deines Tages tust. Gerade wenn es dir schlecht geht, wirken große Veränderungen oft überwältigend: „Ich schaffe das nie“, „Das ist zu viel.“ Deshalb sind Minischritte so wichtig. Sie sind bewusst klein gedacht, sodass du sie auch an schwierigen Tagen schaffen kannst.

Mit „Minipraxis“ ist gemeint: kurze Übungen, die du ohne viel Vorbereitung machen kannst. Du brauchst keine besondere Ausrüstung, keine perfekte Umgebung und keine Vorkenntnisse. Es geht darum, immer wieder für ein, zwei Minuten aus dem Autopiloten auszusteigen und freundlich mit dir in Kontakt zu kommen. Jede dieser kleinen Übungen ist wie ein sanfter Erinnerungston: „Ich bin noch da. Ich habe zumindest ein kleines bisschen Einfluss darauf, wie ich mit mir umgehe.“

Die folgenden fünf Übungen sind Vorschläge. Du musst nicht alle machen. Vielleicht probierst du erst einmal eine davon aus, die dich anspricht. Wichtig ist nicht, dass du alles „richtig“ machst, sondern dass du überhaupt anfängst. Wenn du eine Übung ein paar Tage hintereinander ausprobierst, merkst du vielleicht, dass sie dir einen Hauch mehr Luft verschafft. Auch wenn sich dein Leben von außen nicht sofort verändert – innen entsteht langsam mehr Raum.

Du kannst diese Minipraxis als Werkzeugkasten sehen. Manches Werkzeug passt besser zu dir als anderes. Es ist völlig in Ordnung, wenn du mit der Zeit herausfindest, welche Übungen zu dir und deinem Alltag passen und welche eher nicht. Allein zu wissen: „Ich habe ein paar Möglichkeiten, die ich ausprobieren kann“, ist oft schon beruhigend.

1. 60-Sekunden-Innehalten. Stopp – tief einatmen – beobachten – fragen: „Was ist jetzt der nächste hilfreiche Schritt?“

2. Gedanken-Tagebuch „Gedanke → Gefühl → Handlung“. Situation, ersten Gedanken, Gefühle und Handlung notieren; anschließend einen hilfreichen Alternativgedanken formulieren und Wirkung beobachten.

3. ABC-Notiz (Auslöser – Bewertung – Consequence). A (Auslöser), B (Bewertung), C (Handlung) aufschreiben und mit einer alternativen Bewertung experimentieren.

4. Die 100-%-Frage. „Welchen 10-%-Mikroschritt habe ich heute in der Hand?“ Klein anfangen, konsequent wiederholen und bis 100 % aufbauen.

5. Ein ehrliches Gespräch suchen. Sag einer Person deines Vertrauens, wie es dir wirklich geht – ohne Ratschläge zu erwarten. Zuhören kann entlasten und Orientierung schaffen.

Wenn es schwer wird: Rückfälle gehören dazu

Veränderung verläuft fast nie geradeaus. Es ist normal, dass es gute Tage und schlechte Tage gibt. Vielleicht hast du eine Zeit lang das Gefühl, dass es dir besser geht, und dann rutschst du wieder in alte Muster. Du grübelst mehr, ziehst dich zurück oder fühlst dich wieder kraftlos. Viele Menschen denken dann: „Siehst du, es bringt alles nichts. Ich bin wieder am Anfang.“ Das stimmt aber nicht. Rückschritte gehören zu jedem Veränderungsprozess dazu. Sie zeigen nicht, dass du versagt hast. Sie zeigen nur, dass du ein Mensch bist.

Es kann helfen, dich ein bisschen darauf vorzubereiten, dass solche Phasen kommen können. Du kannst dir zum Beispiel überlegen, welche frühen Zeichen es bei dir gibt, wenn es schwieriger wird. Vielleicht schläfst du schlechter, vielleicht sagst du häufiger Treffen ab, vielleicht merkst du, dass deine Gedanken besonders hart oder dunkel werden. Wenn du diese Signale kennst, kannst du früher reagieren.

Du kannst dir auch vorher überlegen, was dir in solchen Situationen ein Kleines bisschen hilft. Das müssen keine großen Dinge sein. Es kann sein, dass ein kurzer Spaziergang dir guttut, ein kurzes Gespräch mit einem vertrauten Menschen oder fünf Minuten bewusstes Atmen am offenen Fenster. Eine einfache Idee ist: „Wenn ich merke, dass ich mich nur noch zurückziehe, dann hole ich mir zuerst ein Glas Wasser, atme ein paar Mal bewusst und kontaktiere danach eine Person, der ich vertraue.“ So ein kleiner Plan kann dir helfen, nicht völlig in den alten Strudel hineinzurutschen.

Manche Menschen erleben mehrere depressive Phasen in ihrem Leben. Dann kann es sinnvoll sein, gemeinsam mit Fachleuten einen „Notfall-Plan“ zu machen. Darin steht zum Beispiel, welche ersten Schritte du gehen kannst und wen du im Ernstfall anrufen kannst. Auch Auffrischungsgespräche oder Kurse, in denen du Achtsamkeit oder andere Strategien übst, können helfen, in schwierigen Zeiten besser auf dich aufzupassen. Wichtig ist: Jeder Rückschritt darf da sein. Du darfst traurig, müde oder frustriert sein. Und trotzdem kannst du dir sagen: „Ich fange heute einfach wieder mit einem kleinen Schritt an.“

Wann du dir bitte Hilfe holen solltest

Viele Menschen warten lange, bevor sie sich Hilfe holen – aus Scham, aus Unsicherheit oder weil sie denken, dass andere „es noch viel schwerer haben“. Dabei ist es ein Zeichen von Stärke, Unterstützung in Anspruch zu nehmen, vor allem wenn es dir schon länger nicht gut geht.

Bitte nimm dir Hilfe, wenn du über mehrere Wochen fast jeden Tag niedergeschlagen bist, kaum noch Freude empfinden kannst und merkst, dass du nur noch funktionierst. Vielleicht kommen Gedanken dazu wie „Ich bin nichts wert“, „Alle wären ohne mich besser dran“ oder „Ich schaffe gar nichts mehr“. Vielleicht schläfst du schlecht, hast kaum Appetit oder isst sehr viel, kannst dich nur schwer konzentrieren und hast das Gefühl, dass dir alles zu viel wird. Spätestens dann ist ein guter Zeitpunkt, mit jemandem zu sprechen, der sich damit auskennt.

In Deutschland kannst du dich zuerst an deine Hausärztin oder deinen Hausarzt wenden. Dort kannst du in Ruhe erzählen, wie es dir geht. Gemeinsam könnt ihr überlegen, was dir helfen könnte: zum Beispiel ein Gespräch mit einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten, eine Beratungsstelle oder andere Angebote. Wenn du noch nicht weißt, wohin du dich wenden kannst, kann dir deine Hausarztpraxis oft erste Anlaufstellen nennen.

Es gibt auch Angebote, bei denen du anonym und kostenlos mit jemandem sprechen kannst. Die TelefonSeelsorge erreichst du zum Beispiel rund um die Uhr unter mehreren bundesweiten Nummern und auch online im Chat. Für Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene gibt es auch die Zuhörenden von REDEZEIT FÜR DICH, bei denen Menschen zuhören und auch mal Gedanken helfen zu ordnen. Solche Gespräche ersetzen zwar keine längere Behandlung, aber sie können ein wichtiger Anfang sein, wenn du gerade das Gefühl hast, allein zu sein.

Ganz wichtig: Wenn du das Gefühl hast, dass du dir etwas antun könntest oder wenn du sehr dunkle Gedanken hast, dann ist das ein Notfall. In so einer Situation ist es wichtig, sofort Hilfe zu holen. Du kannst den Notruf 112 wählen, zu einer Notaufnahme gehen oder eine Person in deinem Umfeld bitten, dich zu begleiten. Es ist in Ordnung, in so einer Lage andere Menschen zu brauchen. Niemand sollte damit alleine bleiben.

Ein offenes Ohr verändert etwas: Wie REDEZEIT FÜR DICH unterstützt

Bei REDEZEIT FÜR DICH findest du Menschen, die zuhören – ohne zu urteilen. Die Haltung dahinter: echtes Interesse, Empathie und die Überzeugung, dass Zuhören der erste Schritt sein kann, wieder handlungsfähig zu werden.

REDEZEIT FÜR DICH setzt sich dafür ein, dass Menschen in seelischen Krisen schneller und leichter Hilfe finden und dass niemand mit seinen Sorgen allein bleiben muss. Zuhören, auffangen und stärken – das ist die gemeinsame Haltung, aus der heraus beide weiterarbeiten.

Zum Mitnehmen für dich

Vielleicht ist dein Weg gerade schwer. Vielleicht fühlst du dich oft ausgeliefert und hast das Gefühl, dass alles über dich hinwegrollt. Es kann helfen, dir ein paar einfache Sätze mitzunehmen. Du darfst dir sagen: „Ich darf innehalten.“ Ein kurzer Atemzug, ein Moment, in dem du bewusst bemerkst, was gerade in dir los ist, kann schon ein Schritt heraus aus dem Autopiloten sein. Du musst nicht sofort alles verändern. Es reicht, wenn du dir erlaubst, einen kleinen nächsten Schritt zu wählen.

Du darfst dir auch sagen: „Rückschritte gehören dazu.“ Wenn es wieder schwieriger wird, heißt das nicht, dass alles umsonst war. Es heißt nur, dass du gerade mehr Unterstützung brauchst. Jeder Tag bietet dir die Möglichkeit, neu anzufangen – manchmal sehr klein, aber trotzdem wichtig. Und du darfst dir sagen: „Ich muss da nicht alleine durch.“ Es gibt Menschen und Orte, an die du dich wenden kannst: Ärztinnen und Ärzte, Therapeut:innen, Beratungsstellen, Telefon- und Onlineangebote und auch Ehrenamtliche, die einfach zuhören. Ein Gespräch kann der Anfang davon sein, dass es ein Stück leichter wird.

Wenn du das hier liest, hast du bereits einen Schritt gemacht: Du beschäftigst dich mit dir selbst und mit deiner seelischen Gesundheit. Das ist mutig. Und es ist ein Zeichen dafür, dass in dir etwas ist, das leben und wachsen möchte – auch wenn es sich vielleicht gerade noch ganz anders anfühlt.